දිනය 1 · පිරිසිදු කිරීම · මිනිත්තු 15
චාරිත්‍රය කරන්න
- පිරිසිදු කිරීමේ චාරිත්‍රය මුල සිට අගටම එක් වරක් කියවන්න.
- ඉන්පසු එය කරන්න. ඖෂධීය ස්ක්‍රබ් එක තවම ඔබ ළඟ නැත්නම්, උණුසුම් වතුර සහ මෘදු රෙදි කඩක් භාවිත කරන්න. ඒත් ඒ තරම්ම සෙමින්, ඒ තරම්ම අවධානයෙන්.
- ඊට පසු, මිනිත්තුවක් හිඳගෙන මුහුණේ සම දැනෙන හැටි බලන්න.
දිනය 2 · පිරිසිදු කිරීම · මිනිත්තු 10
කය ගැන සිහියෙන් සිටින්න
- උඩුබැලි අතට වැතිරෙන්න. අත් දෙක ඇඟෙන් ටිකක් ඈතට තබන්න.
- පාදවල සිට හිස මුදුන දක්වා අවධානය සෙමින් ගෙන යන්න. සෑම තැනකම හුස්ම කිහිපයක් රැඳෙන්න. එක් එක් කොටසට ළඟා වන විට, එහි නම නිහඬව සිතින් කියන්න.
- හිතාමතා ලිහිල් කරන්නට දෙයක් නැහැ. දැනෙන දේ දැනගන්න විතරයි.
දිනය 3 · යෝගය · මිනිත්තු 20
සිටගැනීම, පොළොව දැනීම
- මූලික පාඩම් 01. පටිගත කිරීම තවම පළ කර නැත්නම්, ලියා ඇති සටහන් අනුගමනය කරන්න.
- අවසානයේ, සෙමින් හුස්ම පහක් ගන්නා තුරු සිටගෙන සිටින්න. හුස්ම ගන්නා විට හතර දක්වාත්, පිට කරන විට හය දක්වාත් ගණන් කරන්න.
දිනය 4 · යෝගය · මිනිත්තු 20
කොඳු ඇට පෙළ සහ හුස්ම
- මූලික පාඩම් 02. බළල් සහ ගව ඉරියව්, ගණන් කිරීමෙන් නොව හුස්මෙන් මෙහෙයවා.
- අවසානයේ වැතිරී, අත් දෙක බඩ මත තබා, හුස්ම බඩ චලනය කරන හැටි දැනගන්න.
දිනය 5 · යෝගය · මිනිත්තු 25
රිදුමක් නැතිව හිඳගැනීම
- මූලික පාඩම් 03. හිඳගන්නා ක්රම තුනම උත්සාහ කරන්න. ඔබට රැඳී සිටිය හැකි එක තෝරා ගන්න.
- හුස්ම පේසරය සමඟ මිනිත්තු පහක් සෙමින් හුස්ම ගැනීම: හතරට ගන්න, හයට පිට කරන්න.
දිනය 6 · භාවනාව · මිනිත්තු 5
හුස්ම සමඟ මිනිත්තු තුනක්
- ඊයේ ඔබ තෝරාගත් ආකාරයට හිඳගන්න.
- මඟ පෙන්වන භාවනාව වාදනය කරන්න. මිනිත්තු තුනක්. සිත වෙනතකට යන විට, කිසිවක් නොකියා නැවත එන්න.
- ඊට පසු, මඟ පෙන්වීමක් නැතිව තවත් මිනිත්තුවක් හිඳගෙන සිටින්න.
දිනය 7 · භාවනාව · මිනිත්තු 15
මිනිත්තු දහයක්, සහ එක ප්රශ්නයක්
- මිනිත්තු දහයකට ටයිමරයක් සකසන්න. මඟ පෙන්වීමක් නැතිව, හුස්ම සමඟ හිඳගන්න.
- ඊට පසු, ඉගෙනීම අංශයේ ඇති සච්ච, එනම් සත්යවාදී බව ගැන කෙටි සටහන කියවන්න.
- මේ සතියේ ඔබ දුටු, මීට පෙර නොදුටු එක දෙයක් ලියා තබන්න. සම්පූර්ණ වාර්තාව එපමණයි.
